Een springtouw workout is een van de beste oefeningen die je kunt doen als je in vorm wilt komen. Het is gemakkelijk, het is leuk, en het kan tot 600 calorieën per uur verbranden! Dat lijkt misschien niet veel vergeleken met hardlopen of fietsen, maar springtouw workouts zijn een stuk zachter voor je gewrichten dan die andere activiteiten. Je kunt deze workout zelfs thuis doen met alleen een paar stuks vrije gewichten en wat vloerruimte. En vergeet niet alle voordelen van touwtje springen: sterkere botten, meer spiermassa (vooral in je hart), betere balans, minder kans op blessures…de lijst gaat maar door! En dat allemaal zonder dure apparatuur of sportschoolabonnementen. Dus waar wacht je nog op? Laten we beginnen!
Verschillende springtouw workouts
Beginners routines zijn geweldig voor mensen die nog nooit touwtje hebben gesprongen en in vorm willen komen. Het is ook een geweldige workout voor kinderen, of als je gewoon wilt touwtje springen zonder je zorgen te maken over het krijgen van in vorm.
Springtouw workout beginner
Verhoog je snelheid met deze intensieve workout die ontworpen is om zowel snelheid als uithoudingsvermogen te verbeteren. Het is een geweldige routine voor beginners, maar het is ook erg leuk!
- Routine A: 30 seconden springen (hoge intensiteit), gevolgd door 30 seconden rust, 8 keer
- Routine B: 50 hoge intensiteitsprongen, 10 normale sprongen, 5 lage intensiteitsprongen (1 minuut rust tussen de sets)
- Routine C: 100 sprongen in totaal in zo weinig mogelijk tijd
Springtouw workout intermediaire
Voor diegenen die een redelijke conditie hebben en tussen de 1-2 minuten in een rustig tempo kunnen touwtje springen. Als je merkt dat je na 30 seconden al uitgeput bent, is dit niet de routine voor jou.
- Routine A: 3 minuten springen (rustig tempo), gevolgd door 60 seconden rust, 5 keer
- Routine B: 2 sets van 3 minuten springtouw intervallen, 3 minuten rust tussen de sets
- Routine C: 100 totale sprongen in zo weinig mogelijk tijd
Springtouw workout gevorderden
Voor ervaren springers die al jaren springen en een hoge intensiteit workout aankunnen. Dit is geweldig voor mensen die al een goede conditie hebben maar in topconditie willen komen.
- Routine A: 5 minuten springen (hoge intensiteit), gevolgd door 60 seconden rust, 3 keer
- Routine B: 2 sets van 5 minuten springtouw intervallen, 30 seconden rust tussen de sets
- Routine C: 200 totale sprongen in zo weinig mogelijk tijd
Soorten springtouw sprongen
Er zijn twee basissoorten sprongen, eenvoetig en dubbel. Welk type sprong je gebruikt zal afhangen van je doelen-snelheid of stijl. Er zijn ook double unders.
Sprongen met één voet
Ze zijn gebruikelijker omdat ze sneller zijn. Echter, het moeilijkste deel van het leren van eenvoetige sprongen is jezelf in evenwicht houden tussen de hops. Als je te ver naar de ene of de andere kant valt terwijl je dit type sprong doet, is het mogelijk om gewond te raken. Het voordeel van eenvoetige sprongen is dat je sneller kunt gaan dan wanneer je tweevoetige sprongen maakt.
Springen met beide voeten
Hiermee ga je langzamer en heb je je bewegingen beter onder controle. Het zal echter langer duren voordat je hogere snelheden kunt bereiken en het is veel moeilijker voor beginners.Sprongen met twee voeten worden gebruikt door ritmische gymnasten in wedstrijden over de hele wereld omdat ze gemakkelijker te controleren zijn vanwege de lagere snelheden.
Welk type sprong je kiest, hangt af van je doelen. Als je sneller wilt worden en een meer bedreven springer, probeer dan eenvoetige sprongen te gebruiken. Als je liever op een langzamer tempo gaat en meer controle wilt, zijn twee-voetige sprongen de manier om te gaan.
Double unders
Double unders is wanneer het touw twee keer onder de voeten doorgaat bij elke sprong. Het is moeilijker dan gewone sprongen en is beter geschikt voor snelheid. Als je double unders kunt doen, betekent dit dat je vaardigheden om het touw te passeren erg goed zijn en dat je een meer ervaren springer bent.
Touwtje springen is een geweldige workout voor je benen, armen en buikspieren.
Touwtje springen is een geweldige manier om in vorm te blijven. Als u op zoek bent naar een effectieve workout die geen dure apparatuur vereist dan is touwtje springen de perfecte oplossing!
Springtouw workout effect op de benen:
Touwtje springen is een geweldige workout voor je benen en bilspieren. Elke keer dat je het touw draait, gebruik je je beenspieren om te springen. Als je springt op een hoge intensiteit, zal het je quadriceps en kuiten versterken. Het zal ook helpen de spieren in je dijen en heupen te versterken.
Touwtje springen trainingseffect op de armen:
De beweging van het touw zal je armen, bovenrug en schouders versterken. Hoe sneller u ze beweegt terwijl u over het touw gaat, hoe intensiever de workout voor deze gebieden wordt.
Touwtje springen training effect op de buikspieren:
Wanneer je springt, trekken je buikspieren samen om je lichaam te ondersteunen. Deze samentrekking helpt bij het versterken en verstevigen van je buikspieren.
Gebruik lichte gewichten bij uw springtouw workout.
Het toevoegen van een of twee pond gewichten aan je handen terwijl je touwtje springt kan helpen om je bovenlichaam nog meer te versterken. Je wilt echter niet te zwaar gaan met de gewichten. Als je dat doet, zal het langer duren om je workout te voltooien omdat het moeilijker wordt om het touw snel te draaien. Begin met een gewicht van een halve kilo, en kijk hoe het gaat. Je kunt de gewichten om je polsen of scheenbeen binden.
Gebruik touwtjespringen als 5 minuten opwarming
Wanneer je in de sportschool bent en een workout wilt doen. Touwtje springen is een geweldige manier om je spieren warm te krijgen en te laten draaien.
Waarom begint u uw workout niet met touwtjespringen gedurende 5 minuten? Het zal helpen je beenspieren op te warmen als voorbereiding op squats, lunges en deadlifts.
Touwtje springen is een geweldige manier om op te warmen voor je training omdat het de bloedstroom verhoogt en de spieren in je benen, armen, schouders en buik opwarmt.
Soorten touwen voor touwtjespringen
Er zijn verschillende soorten touwen voor touwtjespringen. Ze zijn meestal gemaakt van manilla of plastic, maar touwen gemaakt van Kevlar of staal kunnen ook worden gebruikt.
De grootte van het touw zal afhangen van uw lengte en gewicht. Als je een volwassene bent, moet je een touw met een diameter van 1/4″ tot 3/8″ kopen dat 10′ tot 12′ lang is.
Touwtje springen is niet alleen voor kinderen! Volwassenen kunnen ook meedoen met de pret met een iets groter touw. Als je een volwassene bent, koop dan een touw met een diameter van 1,5 tot 1,8 mm en een lengte van 16 tot 22 meter.
Laat deze afmetingen je echter niet afschrikken. Het beste aan touwtje springen is dat iedereen het kan, ongeacht lengte en gewicht. Zolang je een touw hebt dat lang genoeg is om over de lengte van je voeten te springen met een beetje ruimte voor fouten, dan ben je klaar om te gaan!
Overhandse vs onderhandse sprongen
Er zijn twee soorten sprongen: overhandse sprongen en onderhandse sprongen. Een bovenhandse sprong is wanneer je het touw vasthoudt met je handen naar je toe gericht. Een onderhandse sprong is wanneer je het touw vasthoudt met je handen van je af gericht. De twee soorten sprongen zijn vergelijkbaar, maar ze richten zich op verschillende spieren in het lichaam. Bij bovenhandse sprongen gebruik je meer je spieren in je bovenlichaam, zoals je schouders en armen. Bij onderhandse sprongen worden meer spieren van het onderlichaam gebruikt, met name de achterkant van de benen, vooral de kuiten.
Bovenhandse sprongen zijn ideaal voor gevorderde springers omdat ze niet veel ruimte laten voor fouten bij het springen. Ze werken ook de bovenste helft van het lichaam veel harder dan onderhandse sprongen.
Voordelen van touwtje springen workout in slechts 10 minuten:
Er zijn veel voordelen aan touwtje springen workouts, zoals:
- Betere coördinatie.
- Helpt bij gewichtsverlies, omdat de snelle sprongen je quads en kuiten trainen om te helpen bij vetverbranding.
- Het heeft een lage impact, dus het is makkelijker voor de gewrichten dan oefeningen met een hoge impact zoals hardlopen of jumping jacks. Dit is goed nieuws voor mensen met artritis of die nieuw zijn met touwtje springen.
- Een touwtje springen workout van tien minuten is goed te doen, of je nu weinig tijd hebt of gewoon op zoek bent naar een snelle cardio fix!
- Cardio en uithoudingsvermogen bouwer.
- Geweldige manier om op te warmen voordat je een andere oefening doet.
Conclusie:
Touwtje springen is een geweldige manier om op te warmen voor je training omdat het de bloedstroom verhoogt en de spieren in je benen, armen, schouders en buik opwarmt. Het beste aan touwtje springen is dat iedereen het kan doen, ongeacht lengte en gewicht. Zolang je maar een touw hebt dat lang genoeg is om over de lengte van je voeten te springen met een beetje ruimte voor fouten, dan ben je klaar om te gaan!
